Startpagina

Ontspannen is een vaardigheid. Bij echte ontspanning activeer je een deel van je zenuwstelsel, dat op zijn beurt je hartslag, ademhalingsfrequentie en bloeddruk laat dalen en je bovendien een rustig, blij gevoel geeft. Dat wordt de relaxatierespons genoemd. Je schakelt de relaxatierespons in je lichaam en geest in door een ontspanningstechniek toe te passen zoals diepe ademhaling of geleide fantasie, of door een activiteit of hobby uit te voeren waarbij je een rustige gerichte aandacht nodig hebt. Denk aan schilderen, de hond aaien enzovoort.

 uit: 'Ontspannen voor dummies'  Shamash Alidina

Regelmatige lichaamsbeweging liefst buiten , omgaan met mensen die je leuk vindt, meedoen aan leuke activiteiten, mindful zijn naar jezelf en naar anderen, dankbaar zijn voor wat je hebt, vriendelijk zijn en tijd doorbrengen in de natuur. Dit zijn allemaal activiteiten die je stress verminderen en het makkelijker maken om je te ontspannen.

Ontspanning maakt je bovendien gezonder en blijer, dus het is absoluut een goed doel om na te streven.

Houdingen die je aan kunt nemen om je te helpen ontspannen:

Zelfacceptatie. Als je vecht tegen gevoelens van stress, dan levert je dat alleen maar meer stress op. Wil je leren om je te ontspannen, dan bestaat de eerste stap uit het accepteren hoe je je nu voelt. Misschien baal je er van hoe je je nu voelt, dat is ook niet erg. Je moet je gevoel alleen niet ontkennen, want daarmee riskeer je dat je weg blijft lopen voor jezelf.
Accepteren wat je op dit moment overkomt is de eerste stap op weg naar verandering.

Lief zijn voor jezelf. Lief zijn voor jezelf of zelfcompassie is het tegenovergestelde van zelfkritiek. Je oordeelt ook niet over een vriend als hij een foutje maakt: je probeert hem juist weer op te beuren. Dat moet je ook voor jezelf doen. Zeg niet tegen jezelf 'hoe kan ik zo stom zijn?' Zelfcompassie helpt je om je relaxatierespons in te schakelen, en leidt bovendien tot meer intelligentie, succes en welzijn.

Discipline. Als je aan een reis naar meer ontspanning begint, dan moet je daar een duidelijk besluit over nemen. Je moet inzien dat je je leven op een bepaalde manier moet veranderen, en dan doen wat nodig is. Daarbij kun je denken aan het regelmatig uitvoeren van ontspanningstechnieken, ook al doe je dat maar vijf minuten per dag. Je kunt ook je prioriteiten aanpassen, zodat je meer tijd overhoudt voor ontspannende of leuke activiteiten.

Accepteer dat er stressoren zijn die je niet kunt veranderen.
Het heeft geen zin om tegen iets te vechten wat toch niet verdwijnt.

Leef gezond.
Eet evenwichtig en ga regelmatig sporten. Maak tijd voor familie en vrienden. Werk aan een doel dat belangrijk voor je is, kom in contact met positieve mensen om je heen en zorg dat je goed slaapt.

Kijk anders naar je stressoren.
Beschouw je problemen als een uitdaging, een spel of een kans om iets te leren. Richt je op de positieve aspecten van de stressor. Schrijf alle negatieve gedachten op die je hebt met betrekking tot de situatie en stel die gedachten op de proef. Bedenk of het over drie jaar nog zo belangrijk is. En wees dankbaar.
Sta stil bij alle dingen die goed zijn gegaan toen je begon deze stressor aan te pakken en denk niet alleen aan wat er moeilijk aan was.

Maak tijd voor ontspanning en plezier. Neem elke dag de tijd om dingen te doen die je leuk vindt. Doe regelmatig een ontspanningstechniek.

Verander je strategieën. Als relaties de oorzaak van je stress vormen, maak dan assertief - niet agressief- duidelijk hoe je je voelt. Ga verstandig om met je tijd. Verdeel grote klussen in kleinere, goed uitvoerbare taken.

Ga de stressor uit de weg. Neem om te beginnen afstand van alles wat je stress oplevert. Leer 'nee' te zeggen in plaats van telkens meer werk aan te nemen. Ga de mensen die je irriteren zo veel mogelijk uit de weg.

Autogene Training is een ontspanningsmethode voor lichaam en geest. Deze techniek heeft veel aspecten van Zelfhypnose. Het doel van de methode is mensen een zelfcontrolevaardigheid aan te leren die op eenvoudige wijze in verschillende houdingen kan worden toegepast. De ontspanningsreacties van Autogene Training heeft overeenkomsten met de ontspanningsreacties bij meditatie, hypnose en biofeedback. Het laatste is een methode waarbij men lichamelijke reacties waarvan men zich doorgaans niet bewust is bewust laat worden.

Autogene Training is een passieve methode gericht op het ontspannen van het willekeurige systeem. De zelfhelende kracht van het lichaam werkt optimaal als ze met rust gelaten word en zelf haar (herstel)werk kan doen. De methode werkt met passieve concentratie op innerlijke sensaties. Centraal staat daarbij het niet forceren, maar laten gebeuren, het uitnodigen van ontspanning en gevoelens, en het observeren van het eigen lichaam zonder manipuleren.

Bij Autogene Training wordt de cliënt gevraagd affirmaties(oefenformules), positieve en bevestigende wensen, in gedachte te herhalen terwijl er een betekenisvol beeld bij gevisualiseerd wordt.

Er is een verschil met hypnose of progressieve relaxatie dat men een speciaal effect van elke afzonderlijke affirmatie verwacht. Als gevolg daarvan ervaart de beoefenaar ook daadwerkelijk ontspanningsreacties van zwaarte, warmte, een rustige hartslag en verdieping van de ademhaling. Het in de verbeelding richten van de aandacht op een fysiologische respons lokt die respons werkelijk uit. Met behulp van deze techniek is het mogelijk tot een grotere innerlijke rust en ontspanning te komen. Uit onderzoek blijkt dat Autogene Training diverse effecten heeft op het autonoom zenuwstelsel en een toename van de doorbloeding in de hersenen geeft.

De Affirmaties bestaan uit korte zinnetjes als (mijn) rechterarm (wordt) zwaar, kunnen in eerste instantie verbaal worden gegeven door een therapeut en bewust gevolgd worden door de cliënt (heterogeen). Gaandeweg een training en bij het beter beheersen van de techniek orden de affirmaties bij voorkeur in zichzelf opgezegd (autogeen). Met behulp van de affirmaties conditioneert men zichzelf om ontspanning, zwaarte, warmte, enzovoort te voelen. Tenslotte kan een dieper gevoel van ontspanning en een diepere concentratie en bewustzijn worden bereikt.

Woorden die in de affirmaties gebruikt kunnen worden:
Zwaarte bij het ontspannen van de spieren;
Warmte bij het ontspannen van de bloedvaten;
Hartsensatie bij het reguleren van het hart;
Adembeleving bij het reguleren van de aderen;
Buikwarmte als een beïnvloeding van de buikorganen;
Voorhoofdskoelte als een hoofdoefening (kalmte en helderheid van het hoofd).

Als gevolg van het toepassen van Autogene Training kunnen autonome ontladingen ontstaan. Deze uiten zich tijdens oefeningen als trekkingen van de spieren. Men denkt dat deze zelfregulaties soms gepaard gaan met plotselinge ontladingen binnen het centraal zenuwstelsel. Deze autonome ontladingen worden als positief beschouwd, lichaam en geest komen er oor in een beter evenwicht. 

De oefeningen kunnen in verschillende houdingen worden uitgevoerd, zittend aan een tafel, liggend en zittend in een stoel (lichtjes voorovergebogen).

Download bij belangstelling een uitgebreide handleiding:
www.nibbeling.net/download/AT.pdf

35 pagina's