Aandachtsoefeningen

Bezig met het hier en nu.

We kennen het woord inmiddels allemaal: mindfulness. Het is een modewoord geworden maar het bestaat al duizenden jaren en vindt zijn oorsprong in het boeddhisme. Het is een vorm van mediteren waarbij opmerkzaamheid centraal staat. Het is objectief leren waarnemen, zonder er oordelen aan vast te plakken of conclusies uit te trekken. Het doel is je geest leeg te maken en te bevrijden van dat 'commentaarstemmetje' dat we allemaal zo goed kennen.

Ruimte maken.

Je kunt mindfulness in meditatie trainen door alle gedachten die in je hoofd opkomen te benoemen en niet bezit van je te laten nemen. Als er een gedachte komt kun je die benoemen als:'dit is een beeld van de 'toekomst' of 'dit is een fantasie'.

Probeer steeds meer ruimte te maken tussen al die benoemingen. Wat je overhoudt is een leeg hoofd dat niet door alle 'ruis' in beslag wordt genomen, maar dat bezig is in het hier en nu. Ben je eenmaal getraind in deze methode van mindfulness, dan kun je het ook in je dagelijks leven toepassen, bij het afwassen of bij het opruimen van je huis.

dat negatieve gedachtepatronen

De basis van mindfulness is heel eenvoudig;

aandacht geven.

geef aandacht aan het enige moment dat we hebben,

het huidige moment: het nu.

Sta met meer focus en met meer aandacht in het leven.

Veel van onze energie verliezen we in wat was en wat

nog moet komen.

Alleen in dit moment kunnen we werkelijk leven.

Yesterday is history

tomorrow is a mystery

today is a gift

that's why we call it the present.

'101 manieren mindful'  Tal Ben-Sharar
kies het leven dat je wilt

gun jezelf een moment van rust, balans en aandacht

'Mindfulness' Edel Maex

in de maalstroom van je leven

'Mindfulness werkboek' David Dewulf

een uitnodiging om te leven in het nu

'Mindfulness 'Dirk Vieren

een klare kijk

'Mindful eten' Jan Chozen Bays

een gezonde en vreugdevolle relatie met voedsel

'Clinical Handbook of Mindfulness'     Fabrizio Didonna

'Omarm de wereld'   Pema Chodron
Omgaan met onzekerheid en verandering

Test: 

- is mindfulness iets voor mij?   www.aandacht.be

Wat en hoe:

Vereenvoudig je fysieke ruimte, eenvoud werkt kalmerend.

Tackel oude gewoontes, oud wrok, oud zeer en misprijzend over jezelf denken.

Leer aandacht schenken aan het leven in het moment, ademhalen, het verdiepen van de ademhaling en het sturen van de ademhaling.

Dit alles in tegenstelling tot op de automatische piloot leven.

Stimuleer creatieve processen. Maak een Haiku en schep daarmee een mentaal beeld.

Lichaam en ziel kalmeer je door activiteiten af te wisselen met pauze.

Zeg een Mantra: Alles komt goed, alles komt goed en alle dingen komen goed.

Kick af van de mentale en emotionele chaos van tobben, piekeren, het koesteren van schuldgevoelens of extreem druk bezet zijn. Wees niet verslaafd aan prikkels.

Wees geen slachtoffer maar een leerling.

Ontwikkel kwaliteiten zoals: gelijkmoedigheid, helderheid, het vermogen tot kiezen, verdraagzaamheid, optimisme, wijsheid, ontzag, ontvankelijkheid...

Kiezen.

Als je niet weet wat te doen doe dan niets. Concentreer je op je adem.
Een goede beslissing werkt bevrijdend.

Laat los, leer iets aanvaarden zoals het is. Niet denken dat dingen 'zouden moeten zijn'. Het verhoogt je tolerantiegevoel.

Heb je last van gevoelens van onverdraagzaamheid, breng je aandacht naar dit moment.

Waar focus je op?

op is-het-niet-verschrikkelijk!

Stem af op wijsheid. Wijsheid bestaat uit inzicht en intuïtie.

Aanvaarden geeft empowerment. Wachten op rijpheid. Zoals vruchten en groenten afhankelijk van de rijpe grond, zon en regen.

Bewustworden, waarnemen en loslaten.

Haiku

'Buigend op de wind

is de wilg ons een voorbeeld

van waardig aanvaarden'.

Mindfulness in combinatie met Cognitieve Gedragstherapie.

Cognitieve gedragstherapie is een combinatie van gedrags- en gesprekstherapie.

Die gaat ervan uit dat het niet de gebeurtenis zelf is die tot angst- en negatieve gevoelens leidt, maar de bril waardoor je deze bekijkt.

Patiënten geloven in hun dwanggedachten. Ze waren niet alleen bang om ziek te worden, ze wisten ook zeker dat het zou gebeuren.

Mindfulnes leert je om naar zulke gedachten te kijken, er afstand van te nemen.

Het is meer een ervaringsgerichte dan een verbale benadering.

Wat roept iets op? Het confronteert je met de onrust die je drijft.

Mindfulness is een meditatievorm die aandacht hebben voor het hier en nu, het leven accepteren zoals het is en niet oordelen, centraal stelt.

Het gaat om het ontwikkelen van een milde, vriendelijke grondhouding- tegenover jezelf en tegenover anderen.

De Cognitieve therapie leert patiënten vaardigheden waar ze hun hele leven wat aan hebben.

Voorbeeld: patiënten die angstig worden bij het idee dat anderen naar hen kijken, leren zich niet met die gedachte te vereenzelvigen.

Je hébt gedachten en gevoelens,maar je bent ze niet.

Voorbeeld: Depressie ziet men tegenwoordig als een chronische kwetsbaarheid die je moet leren managen.

Mindfulness helpt daarbij. Mindfulness helpt je jezelf te helpen.

"Ik ben niet depressief, maar ik heb een depressie".

Zodra je kunt observeren wat er met je aan de hand is, ben je minder slachtoffer.

Problemen komen vaak voort uit het verleden. Moet je eerst begrijpen hoe dat zit, voor je aan Mindfulness begint?

Bij Mindfulness gaat het om het hier en nu en daarin kunnen herinneringen een rol spelen. Je kunt je verleden niet veranderen, maar aan patronen die eruit voortkomen kun je zeker iets doen.

Een fout denkpatroon leidt je tot een gevoel van falen.

Hoe terecht is dat gevoel?

Lees verder:

'Cognitieve gedragstherapie voor Dummies'     Rob Wilson & Rhena Branch

Ismakogie, al zestig jaar oud, past naadloos in deze tijd. Je kunt het altijd en overal toepassen. Bij het wachten in de rij voor de kassa, op een vliegveld, achter je computer, tijdens een vergadering en aan de keukentafel.

Bij deze bewegingsleer gaat het om kleine innerlijke spierbewegingen die een soort kettingreactie bij de andere spieren veroorzaken. Alleen het denken aan de beweging heeft al effect op je lichaam!
De gedachte geeft namelijk een impuls aan de spieren, die vervolgens gaan bewegen.

Trek in gedachte maar eens met je vinger een cirkel over je wang. Als je goed voelt, merk je dat de spieren aan de binnenkant van je wang in actie komen, zonder dat je de wang daadwerkelijk hebt aangeraakt.

Ismakogie is een zachte bewegingsleer. De oefeningen geven een basisrust, die van binnen voelbaar en van buiten zichtbaar is.

We zitten tegenwoordig vaak erg in ons hoofd en raken daardoor vervreemd van ons lichaam. Door regelmatig Ismakogie-bewegingen te doen, word je je bewust van je lijf. Je zou het mindfulness kunnen noemen.

Je komt uit je hoofd, weer terug in je lichaam. Je hoort vaak dat de geest invloed heeft op het lichaam, maar dat geldt natuurlijk ook omgekeerd, want lichaam en geest kun je niet scheiden.

Rusteloos.
Onze mind is voortdurend rusteloos en door het doen van kleine bewegingen ontspan je langzaam.Ga je meteen in een yoga-houding zitten, dan is de overgang vaak te groot. Dat kan de mind niet aan, want juist door te ontspannen word je je bewust van alle spanning in je.

Ismakogie-oefeningen zijn voor je geest makkelijker te volgen. Je staat niet opeens stil, maar je vertraagt geleidelijk. Je stelt jezelf gerust met behulp van je lijf.

meer informatie:

www.ismakogie.nl

Creatieve processen gaan over het creëren of scheppen van iets nieuws. Dat kan gaan om een object maar ook om een concept, origineel idee of nieuwe oplossing. Het heeft niets te maken met talent, het heeft meer te maken met willen en gewoon doen. Door met iets leuks , nieuws of met onze handen bezig te zijn maken we ons hoofd leeg, waardoor er ruimte is voor rust, nieuwe ideeën of inspiratie. Er is dan weinig ruimte voor piekeren, beredeneren, zorgen maken of andere drukte die we vaak in ons hoofd ervaren; En dat is heel mindful.

Zet je zintuigen aan.

Mindfulness, een wetenschappelijk onderbouwde stroming uit de psychotherapie, heeft zijn oorsprong in de boeddhistische meditatietechnieken, maar is zeker meer dan meditatie. Een mooie vertaling is 'opmerkzaamheid'. Deze stroming leert je om met aandacht te leven, waardoor je opnieuw of beter verbinding maakt met de omgeving en je binnenwereld. Het gaat erom allerlei hersenspinsels los te laten en zonder oordeel het huidige moment te ervaren. Door ons te verbinden met het huidige moment zetten we al onze zintuigen op scherp.En hetzelfde doen we tijdens een creatieve bezigheid. Creatief bezig zijn is dus een perfecte mindfulnesstraining.

Van denken naar voelen.
We leven in onze maatschappij veel vanuit rationeel en logisch denken, we zijn enorm goed in beredeneren, analyseren en begrijpen. Hiervoor zetten we onze linkerhersenhelft aan het werk. Tijdens creatieve processen werken we juist met de rechterhersenhelft. In die rechterhersenhelft gaat het verder bijvoorbeeld om intuïtie, gevoel, emoties, inzicht, innerlijk bewustzijn en verbeelding. Hetzelfde gebied dat we stimuleren met mindfulness. Je komt dus beter in contact met deze gevoelsmatige vaardigheden en je binnenwereld als je creatief bezig bent. Tijdens een creatief proces laat je het logisch denken los en werk je vanuit je gevoel. Zo kun je makkelijker contact maken met dat wat in je leeft (bewust en onbewust).

Laat het resultaat los.

Iets wat creativiteit en dus het mindful effect in de weg kan zitten is onze innerlijke criticus of perfectionist. Als we creatief bezig zijn omdat het resultaat perfect, prachtig mooi of superorigineel moet zijn, dan blokkeren we onszelf al bij voorbaat. Deze innerlijke criticus of perfectionist is ontstaan toen we kind waren, het is een beschermingsmechanisme. Dit kan zijn ontstaan doordat een ouder, leraar of klasgenoot ooit kritiek had op je tekening, gezang, gedans of knutselwerk. Dan kan een kind zomaar de creatieve stroom afsluiten. Zo'n opmerking doet een onbevangen kind pijn, en pijn wil een kind nou eenmaal niet voelen, dus wordt er een bescherming gecreëerd om die pijn in de toekomst te voorkomen. Op den duur weten we helemaal niet meer dat het een beschermingsmechanisme was en denken dat het nou eenmaal iets is wat bij ons hoort. Het eindresultaat zou ook nooit het uitgangspunt moeten zijn van de creatieve bezigheid om de mindfulnessvruchten te kunnen plukken. Het gaat om het creëren zelf, genieten van de weg en niet van het einddoel.

Telkens als je zegt: 'Mijn geheugen gaat hard achteruit', veranker je die boodschap in je hersenen'. Als je geest en brein niet in balans zijn, krijgt het brein al heel snel de schuld. Dat is vaak onterecht.

We zouden goed moeten onderzoeken of we hier niet het slachtoffer zijn van een onbewuste gewoonte of onbewust gedrag of van te weinig enthousiasme of focus. Dit zijn allemaal mentale aspecten.

Als je niet meer met aandacht aanwezig bent en geen nieuwe dingen meer leert, verwaarloos je je geheugen. Wil je je geheugen op peil houden, dan is het dus zaak dat je aandacht hebt voor wat je ervaart, terwijl het leven zich aan je ontvouwt.

Een mindful programma voor het geheugen bestaat uit activiteiten die je normaal gesproken al doet. Het enige verschil als je ouder wordt is dat je nog bewuster keuzen moet maken dan wanneer je jonger bent:

Laat passie en bevlogenheid je leidraad zijn in het leven en wees helemaal aanwezig bij wat je ervaart.
Blijf leren en voed jezelf met enthousiasme.

Geef aandacht aan de dingen die je je later wilt herinneren. De meeste momenten van geheugenverlies zijn momenten waarop je vergeet te leren.

Doe moeite om je dingen te herinneren. Geef niet toe aan de volkswijsheid dat ' je geheugen nu eenmaal slechter functioneert als je ouder wordt'.

Een mindful programma voor het geheugen omvat de levensgebieden waar je het meest profijt kunt trekken van aandacht.

Lijstjes: we kunnen onszelf afleren lijstjes te maken voor dingen die je je ook kunt herinneren.
Stop met jezelf te veroordelen als je tevergeefs probeert je iets te herinneren? Als je een beroep doet op je geheugen krijg je bijna altijd antwoord.
Voorkom dat je zelf je geheugen blokkeert. Het terughalen van een herinnering is iets dat nauw luistert. Vaak zijn we te druk bezig, te verstrooid, te bezorgd, te gespannen, te druk in ons hoofd of door slaapgebrek te vermoeid om ons iets te herinneren.
Waak voor mentale overbelasting.

Richt je op het vinden van mentale activiteiten die je hersenfunctie een positieve impuls geven.

Wanneer je een mentale inspanning levert, bijvoorbeeld een mindfulness-oefening- heeft dat neurologische invloed op het brein. Het maakt dat er nieuwe verbindingen tussen neuronen gaan groeien. Met andere woorden: je kunt door mentale inspanning je brein fysiek beïnvloeden.

We kijken op een nieuwe manier  naar onze gedachten, relaties en bewustzijn. En leren zo dat anders leren denken invloed uitoefent op onze mentale en emotionele belevingen. De aard van de geest; de manier waarop we onze gedachten, gevoelens, sensaties, herinneringen, overtuigingen, hoop, dromen en fantasieën waarnemen, bv het vermogen om een gedachte waar te nemen (niet alleen te hebben), en te weten dat het een activiteit is van onze geest, zodat we er niet door worden overmand. Concentratie op het innerlijke leven van de geest zien we vaak over het hoofd.

Op deze manier leren we te reflecteren, kunnen we onze gedachten en gevoelens sturen en kunnen we de geest van anderen kennen zodat we begrijpen wat hen bezielt, om effectiever en met compassie te reageren.

Relaties
Relaties bepalen voor een deel wie wij zijn. We beïnvloeden elkaar op neurologisch niveau en bij elke interactie laten we sporen na in elkaars brein. Op die manier beïnvloed je elkaar continu. Uitwisseling van non-verbale signalen en onderling begrip maakt dat wij ons goed voelen.