 |
|
|
 |
|
Mentale work-out
'Als je geest duizend keer afdwaalt,breng hem duizend keer terug.'
Waarom,waar en wanneer mediteren?Waarom? Van mediteren word je ontspannen en rustig. Ook neemt je alertheid toe en je geest in helderheid. Het is een mentale conditietraining. Je traint jezelf in:oplettendheid, zelfbewustzijn, zelfobservatie en concentratie. Gevolg; angsten,onrust en stressgevoelens nemen af. Zelfvertrouwen en eigenwaarde nemen toe. Het mediteren zorgt ervoor dat de bloeddoorstroming verbetert, met als gevolg dat de productie van stresshormonen, zoals adrenaline, afneemt. Hersenactiviteiten als gejaagdheid en snel geïrriteerd zijn nemen ook af.
Waar? Reserveer een vaste plek waar je ongestoord kunt zitten.
Wanneer? In de morgen werkt het best. Je bent frisser en je geest is minder rommelig.s'Morgens worden belangrijke hormonen aangemaakt. Met meditatie ondersteun je dit proces zodat er een hormonaal evenwicht voor de dag ontstaat. Begin met korte sessies van 5 tot 10 minuten. Maak een vaste gewoonte van je meditatie door er regelmaat in aan te brengen. Dit geldt voor houding,techniek, tijd en plaats.
Notities. Maak notities over je gedachten,twijfels en lichamelijke gevoelens. Noteer ook stoorzenders zoals negatieve en onnodige gedachten. Je zult patronen ontdekken die je meer inzicht geven. Na een aantal weken merk je een verschil.
Transcendente Meditatie of TM is een ontspannings en meditatiemethode die eenvoudig te leren is. Rust en ontspanning komen binnen enkele minuten.
De techniek is heel oud, gebaseerd op de Veda's dat is de oudste kennistraditie van de mensheid.Veda betekent volledige kennis van de natuurwetten. De Vedische wijzen gebruikten verschillende meditatie- methoden, om kennis van het eigen Zelf* te
verkrijgen en alle mogelijkheden van het menselijk bewustzijn te peilen. * Het Zelf is volgens alle holistische gezondheidssystemen en van de Ayurveda, de Vedische geneeskunde, het veld van volkomen gezondheid, de bron van innerlijk genezen, de innerlijke dokter. Met andere woorden de boeken van het weten en de wetten van het genezen liggen diep in onszelf.
TM is de methode om dit innerlijk plan te ervaren.
Hoe werkt de methode?
Zoek een stille plek waar je makkelijk kunt zitten. Om de gedachten stil te krijgen gebruikt TM een klankwoord, een Mantra, die geen inhoudelijke betekenis heeft en daardoor de geest niet vasthoudt op het bewuste denkniveau. Het is van belang de klank op de juiste wijze te gebruiken.
Oefening, cursus en handleiding
Gronden.
Dit is een korte meditatieve oefening: met je ogen dicht en voeten stevig op de grond - zet je jezelf als het ware in de energiestroom van de kosmos. Op deze manier kom je dichter bij je gevoel, je zelf of je intuïtie.
Meditatie cursus
e-meditatie cursus van het tijdschrift Happinez
bestaat uit een werkboek en 20 lessen.
www.getsomeheadspace.com
Take 10-programma; een kennismaking om tien dagen lang dagelijks tien minuten te mediteren
Lezen:
'Handboek Meditatief Ontspannen' van Jon Kabat-Zinn
effectief programma voor het bestrijden van pijn en stress.
'Meditatie' Osho
Gratis video met meditatie:
www.bezinnen.com
www.healingtao.nl
Loopmeditatie.
Omdat we onbewust leven beschouwen we dingen als lopen heel vanzelfsprekend. Als we lopen worden we meestal door onze eigen gedachten in beslag genomen. Loopmeditatie betekent dat je je concentreert op "je lichaam voelen bewegen". Tijdens het lopen ga je naar de ervaring daarvan.
Osho
Ook al komt je geest helemaal tot rust wanneer je lichaam ontspannen is, er zijn ook andere manieren om dezelfde verstilling te bereiken. Tai chi is daar een goed voorbeeld van, maar ook Qi Gong en sommige vormen van Yoga. De meest bekende- en makkelijkste- vorm van meditatie in beweging is loopmeditatie. Het enige wat je daarbij hoeft te doen, is al je aandacht richten op het lopen.Je begint in stilstand. Ga rustig staan met je handen naast je lijf en je voeten naast elkaar. Richt je blik schuin naar beneden. Breng alle aandacht naar het rechtop stilstaan, naar je lichaam. Voel je aanwezig op je plek, voel beide voeten op de grond. Begin pas met lopen als je volledig tot rust bent gekomen. Loop langzamer dan normaal, loop niet om een bestemming te bereiken, je loopt om te mediteren. Je hoeft je dus niet te haasten. Je loopt niet om ergens te komen, maar om hier te zijn. Het pad is je doel. Wees je bewust van elke stap die je zet. Voel hoe je voet de grond raakt en zich verder afwikkelt. De voetzool buigt tot je de tenen optilt. Keer je aandacht naar binnen toe, het enige dat telt zijn je stappen.
Bewust ritme. Als je een tijdje hebt gelopen, kun je je aandacht geleidelijk naar je omgeving verleggen. Gebruik je zintuigen, voel de wind, hoor de vogels. Je kunt het lopen nu ook combineren met je ademhaling. Na een tijdje zul je daarin een ritme herkennen. Misschien zet je drie stappen tijdens je inademing, misschien drie tijdens de uitademing. Het maakt niet zoveel uit, als je het maar bewust doet.
' De belangrijkste verandering die meditatie mij heeft gebracht,is negatieve gedachten vervangen door positieve'.
David Michiet in 'Rennen, vliegen, mediteren'.
Eenvoudig gezegd is meditatie het creëren van een ontspannen bewustzijnstoestand van zowel lichaam als geest. Meditatie kan helpen tegen stress en spanning. Meditatie is gezond blijkt uit veel onderzoeken. Reden genoeg om het eens te proberen. Mediteren is niet moeilijk, een paar minuten oefenen per dag zorgt al voor resultaat. Regelmaat is wel belangrijk. Mediteer minimaal vijf tot tien minuten en maak dat tot een dagelijks ritueel, net als de hond uitlaten of ontbijten. Regelmatig mediteren kan hetzelfde effect hebben als op vakantie gaan: goed uitrusten en anders tegen het leven aankijken.
Meditatie gaat ervan uit dat het lichaam een verlengstuk is van de geest. Als we sterke emoties ervaren, reageert ons lichaam daar ook op. Onderzoek wijst uit dat de voordelen van meditatie groot zijn: het verlaagt de bloeddruk, de hartslag daalt en de spierspanning loopt terug. We ontspannen en ervaren minder stress. Daarnaast verhoogt het de concentratie van het 'gelukshormoon' endorfine en het hormoon DHEA, dat stressverlagend werkt en is het een oppepper voor ons immuunsysteem.
Uitbreiding. Iets toevoegen aan gewone meditatie kan ook. Bijvoorbeeld door de ademhaling te tellen, ter ondersteuning van de concentratie.
Of door een beeld van een vlam voor de geest te halen, te visualiseren. Een andere methode is de bodyscan(zie onder bodyscan op deze website), waarbij in gedachten van top tot teen langs het hele lichaam wordt gegaan. Even aandacht voor elk lichaamsdeel, dat dan weer los wordt gelaten. Dit bevordert de opmerkzaamheid voor het lichaam en werkt ontspannend. Transcendente Meditatie is een diepe vorm van mediteren. de techniek is niet ingewikkeld en de resultaten verbluffend. Resultaten: Opmerkzaamheid. Meditatie maakt vriendelijker en geduldiger. Dagelijkse oefening doen bezorgdheid en angst afnemen. Het zorgt voor een jeugdiger uiterlijk, omdat de spieren ontspannen.
Een mentale boost. Gewoon een stukje lopen wordt een fijn meditatie-moment als je het met je volle aandacht doet. Het geheim van een wandel-meditatie is dat je steeds je aandacht verschuift; van de bewegingen, naar je ademhaling, naar de zon(!) op je huid. Zo vergeet je je dagelijkse gepieker en wordt wandelen een moment voor mindfulness. Vijf minuten bewegen in de buitenlucht en de stresshormonen nemen af en je krijgt meer zelfvertrouwen.
Meditatief wandelen in vijf stappen:
stap 1: Voel hoe je beweegt.
Wandel in een gemiddeld tempo; het hoeft niet extra langzaam te zijn. Concentreer je vooral op wat de bewegingen met je lichaam doen. Voel hoe je voeten de grond raken en hoe je ze afwikkelt. Voel de beweging van je armen. Bewegen de spieren in je rug ook mee? Ga na of je gezicht ontspannen is en je niet fronst van de inspanning of concentratie. Een ontspannen gezicht helpt namelijk ook de geest ontspannen. Zo scan je stap voor stap je hele lichaam.
stap 2: Adem in, adem uit. Haal je aandacht nu weg bij de beweging en verplaats die naar je ademhaling. Je hoeft niet op een speciale manier adem te halen. Door je neus of je mond; het mag allebei. Voel hoe de koude lucht je longen binnendringt. Misschien komen met de ademhaling ook lekkere geuren naar binnen? Oordeel niet, neem het alleen waar.
stap 3. Zon en wind op je huid.
Nu breng je je aandacht iets meer naar buiten en probeer je te ervaren wat de buitenlucht met je huid doet. Wat voel je van de beweging op je huid?
stap 4. Zingen de vogels en hoor je de wind. Focus nu op de geluiden om je heen. Probeer alles te horen wat er te horen valt. Erger je niet aan het lawaai van het verkeer, maar beluister het gewoon. Daarna concentreer je je even op één geluid. Het liefst een prettig geluid.
stap 5. Kijken,kijken en kijken. Nu kijk je eens goed om je heen. Je observeert langslopende mensen of kijkt naar de golvende grassprietjes. Normaal gesproken is je geest misschien te veel afgeleid om dingen op te merken. Nu geef je je ogen goed de kost.
Net als verandering is pijn onvermijdelijk. Maar plezier is dat ook! Het een kan eigenlijk niet zonder het ander. Wanneer je je buikspieren aantrekt en je adem inhoudt wanneer je pijn voelt, hetzij emotioneel, hetzij fysiek, dan wordt je pijn alleen maar intenser. En wanneer je een verhaal aan de pijn hangt (bv dat het onrechtvaardig is dat dit je overkomt of dat je vast iets hebt gedaan waardoor je dit verdiend hebt) plak je nog een extra laag met lijden boven op de pijn, waardoor je lichaam verkrampt en nog meer weerstand biedt.
De pijn wordt op deze manier alleen maar versterkt in plaats van verdoofd. Via meditatie kun je leren om diep adem te halen, je buik te ontspannen, je verhaal te doorbreken en om je pijn heen te ontspannen. In veel gevallen zal de pijn uit zichzelf weggaan. En wanneer dit niet gebeurt, is de pijn over het algemeen wel draaglijker geworden.
|
|
 |
|
|
|