Startpagina

I admit

it wasn't the plan

to sleep

during the bodyscan

But then that voice

so tender.

I had no choice

but to surrender.

- uit Mindfulness Edel Maex

De bodyscan wordt liggend uitgevoerd en is een aanrader voor het slapen gaan of voor wie 's nachts wakker ligt. Deze oefening leert je om steeds makkelijker te ontspannnen en beter om te gaan met pijn of andere lichamelijke ongemakken.

Ga liggen, sluit je ogen en kom tot rust.
Richt alle aandacht op het voorhoofd: probeer de huid te voelen, tintelingen en eventuele spanningen waar te nemen en ontspan dan het voorhoofd met een ademhaling of in gedachten.
Doe dit zelfde één voor één met de neus, oren, ogen, wenkbrauwen, kaak, mond, lippen en huid van het gezicht en achterhoofd. Als het niet lukt om het betreffende lichaamsdeel te voelen probeer er dan aan te denken of er een mentale voorstelling van te maken.

Richt dan de aandacht op nek, hals, sleutelbeenderen,schouders, bovenarm, elleboog, onderarm, hand en vingers. ga alles, links en rechts,één voor één af. Telkens als je gedachten afdwalen terugkeren naar de oorspronkelijke focus.
Richt de aandacht op borst, middenrif, buikspieren, bovenrug, onderrug, ruggengraat. Merk de verschillen tussen de verschillende gebieden op. Observeer waar spanning zit en hoe deze gebieden reageren op ontspanning. Geef op dezelfde manier aandacht aan bekken, geslachtsdelen, billen en aan beide bovenbenen, knieën, onderbenen, enkels , voeten en tenen.

Breng dan langzaam de aandacht terug naar de rest van het lichaam en de geluiden in de kamer. Beweeg een beetje, stretch de spieren wat en open de ogen. Klaar!

Wij westerse mensen zijn vaak met ons veel met ons hoofd bezig, we zitten niet zo lekker 'los' in ons lijf. De meeste mensen zullen het- zeker overdag - ook te druk hebben om zich echt met hun lichaam bezig te houden. Alleen pijn wordt dan nog echt gevoeld, de rest speelt geen rol. Toch is het goed om elke dag even dat 'contact'  te herstellen.

Een bodyscan-meditatie is daarvoor een prima oefening. Die kun je voorafgaand aan elke meditatie doen.
Doordat je stil zit en alleen met de gewaarwordingen in je lichaam bezighoudt, voel je allerlei zaken die je normaal niet voelt. Heel bewust loop je een voor een alle plekken in je lichaam langs, waardoor je op een dieper niveau meer gaat voelen. Door stil te zitten en alleen te voelen en naar de pijn of spanning te ademen, zal de spanning afnemen.

Wat weer bijdraagt aan een algehele rust, die de meditatie ten goede komt. Met wat oefening kun je hiermee variëren, zodat je een korte bodyscan kunt afwisselen met een lange meditatie en vice versa.

Je kunt deze oefening op twee manieren doen, kijk welke manier voor jouw het beste werkt.

De eerste manier is om langs alle delen van je lichaam te gaan en de delen eerst aan te spannen voor je ze ontspant.
Bij de tweede manier ga je langs alle plekken en concentreer je je meteen op de ontspanning.

Als je bij de bodyscan in je lichaam iets bijzonders voelt, benoem dan dat gevoel in gedachten, bijvoorbeeld kriebel of spanning. Adem er vervolgens naartoe en laat het gevoel los.
Hecht er niet te veel waarde aan. Die lagen van spanning, angst of rusteloosheid zijn er nu eenmaal, ze maken slechts deel uit van de buitenste laag van je lichaam.
Het is belangrijk om te beseffen dat je daaronder verbinding kunt maken met een middelpunt, een gewaarwording die kracht geeft en je helpt om ups en downs in je leven op te vangen en te beleven. 

Alle stressvolle emoties kunnen ook als spanning in je spieren gaan zitten. Gek genoeg hoef je dan helemaal niet in de gaten te hebben dat je lichaam gespannen is. Je raakt er zo aan gewend dat je het vaak niet eens meer merkt als je lichamelijk gespannen bent. Spierspanning ontwikkelt zich geleidelijk. Je spieren trekken zich langzaam en vaak onmerkbaar samen; en dan ineens begin je het te voelen, alsof er een bepaalde grens bereikt is. Het lijkt of de spanning ineens op komt zetten; je voelt de spanning namelijk pas op het moment dat je hoofdpijn of last van een zere nek of schouders krijgt.

De kunst is jezelf bewust te worden van lichamelijk spanning voordat deze optreedt en haar vernietigende werk doet. Het vergt wel enige oefening om in je lichaam te kijken. Er zijn eenvoudige technieken met behulp waarvan je je beter bewust wordt van je lichaam, zodat je je spanning tijdig herkent, voordat het kwaad geschied is. Zoek een plekje waar je comfortabel kunt liggen of zitten. Probeer te voelen wat je aan  spanning in je lichaam voelt.
Oefeningen:

1 - één-minuut onderzoek om te voelen waar spanning in je lichaam zit:
Zoek als het ware je hele lichaam af, van boven naar beneden. Begin bij je kruin en daal langzaam af naar je tenen. Stel jezelf daarbij de volgende vragen:

* heb ik rimpels op mijn voorhoofd?
* frons ik mijn wenkbrauwen?
* klem ik mijn kaken opeen?
* houd ik mijn lippen stijf op elkaar?
* houd ik mijn schouders opgetrokken?
* zijn mijn armen gespannen?
* span ik mijn dij- en kuitspieren aan?
* houd ik mijn tenen gekruld?
* voel ik me ergens anders in mijn lichaam ongemakkelijk?

Wanneer je deze oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je zo in minder dan een minuut je lichaam 'afzoeken' op spanning. Deze oefening is een manier om je bewust te worden van stress. Als je stress gevonden hebt, is het natuurlijk de bedoeling dat je er vervolgens iets aan doet.

2. Er is nog een methode om te leren voelen of je spieren gespannen zijn. Door je spieren bewust aan te spannen, ga je duidelijker ervaren hoe die spanning voelt en ga je voelen welke spieren voor die spanning verantwoordelijk zijn. Deze techniek is zeer effectief.
Door je spieren bewust aan te spannen, ga je duidelijker ervaren hoe die spanning voelt en ga je voelen welke spieren voor die spanning verantwoordelijk zijn.

Je begint met progressieve ontspanning door een bepaalde spier of spiergroep (je armen, benen, schouders enzovoort) Let op hoe de spanning aanvoelt. Houd je spieren ongeveer tien seconden aangespannen en laat ze dan los. Bij dit laatste vervang je de spanning door iets aangenamers: ontspanning. Nadat je de meeste grote spiergroepen hebt aangespannen en ontspannen, voel je je rustiger, ontspannender en veel minder gestrest.

Hou bij alle lichaamsoefeningen steeds in gedachten hoe intelligent je lichaam is. Het wil gezond zijn en doet zijn uiterste best om alles in goede staat te houden. Door beoefening van energiegevende en lichaamsversterkende methoden, lever je een bewuste bijdrage aan de instandhouding en bevordering van de genezende kracht van je intelligente lichaamsenergie.

Je lichaam weet wat het nodig heeft. De moeite die je doet om het te begrijpen en in overeenstemming met zijn wijsheid te leven, zal je groot geestelijk, emotioneel, lichamelijk en spiritueel voordeel brengen. Luister naar je lichaam!